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李松蔚:什么是“5%的改变”?

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发表于 2022-7-4 09:10:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
今天,得到电子书首发一本新书,李松蔚老师的《5%的改变》。这本书的电子书目前在得到APP独家上架,得到电子书会员可以免费读。李松蔚老师在心理咨询这个领域非常有名。他是北大心理学博士,又曾在清华大学心理中心任教十余年。他在得到App主理的课程《跟李松蔚学心理咨询》,是一门连心理咨询师都在反复收听的课程。《5%的改变》,是写给普通人的心理自助指南。如果你对自己不满意,或者感受到原生家庭的痛苦、夫妻关系的烦恼、工作和生活的矛盾,等等,李松蔚老师说,你只需要尝试做“5%的改变”,就会出现新的可能。今天,李松蔚老师分享了2个与“自我”相关的真实案例,让我们一起来看一看。

你好,我是李松蔚。
2019年开始,我通过微信公众号开启了一个“反馈实验”专栏。这本来是一个树洞,每个人可以提出自己在生活中的问题,我给出建议,然后请收到建议的人一周后回信,反馈他们的生活中是否产生了变化。
进行了一百多期这样的实验之后,我选择了其中的44期,总结了一些跟改变相关的,第一手的经验,就是你看到的这本《5%的改变》。
其中一些经验和“自我”有关。
“自我”是自身的一部分,但又不能全然被自己所掌握。人在成长的过程中,多少都会遭遇对自我的失望、恐惧、不接纳。这是最普遍的困惑,也是最抽象、最复杂的困惑。
收录在这里的问题,有一些会让你感同身受,另一些也许让你纳闷,心想这么优秀的人也会痛苦吗?他对自己的不满,在你看来非但毫无必要,甚至像是在炫耀他的精彩。
但是关于自我,最基本的一条定理就是:“甲之蜜糖,乙之砒霜”,每个人都不一样。适用于别人的,未必适用于你。只有接受了这一点,我们才愿意花心思去了解自己,爱自己。
因为没有标准答案,弯路在某种意义上是不可避免的。就像收录在这里的探索:提问的人需要花时间去尝试、碰撞、犯错;他们学到了一些东西,同时又产生了新的疑问。
今天和你分享书中两个关于“自我”的真实案例。
有一位朋友写信和我说,中考前,他突然丧失了学习的动力,看着日子一天天地过去,知道自己该做什么,但就是无法去做,有时甚至就是趴在卷子上玩笔芯。高考依旧如此,他仿佛成了高开低走的典型。人生最重要的读书阶段就这样荒废过去了。
有时候感觉自己是个旁观者,在做无聊事情的肉身旁边歇斯底里:“你该看书了,这个剧并不好看,无聊死了!干吗一直看个不停、逃避看书呢!”他现在很绝望,绝望到麻木。他问我,该怎么办?
其实,大多数痛苦都可以概括成两句话:
“我不希望自己这样,但确实我就是这样的。”“我希望像别人一样,但我又做不到那样。”
用学术一点的语言,就是理想自我和真实自我之间有差距。解决方案说来简单,就是“接纳”,接受自己真实的样子。就像打牌,先承认手里的牌就是这些,然后再谋划怎么打好。理想必须建立在现实的基础上,说一千道一万,现实中这个人再不行,他也是唯一行动的指望。
道理简单,做起来一点都不简单。
“这个人怎么就不能更好一点呢?”世道真是不公。人对于自己身上不满意的部分,积累了多年的厌恶感,早已成为一种习惯。一点想要和解的耐心都没有。没有别的好办法,只能磨。
需要时间,没有速成法。消化了“我不该如此”的错位感,才能看清楚真正的自己是什么样(满意也罢,不满也罢)。这还没完,从看清自己到欣赏自己,从欣赏自己到用好自己,从用好自己再到自我实现,每一段都是长期功课。在自我认识、自我成就这件事上,我们有一生的路要走。
一个有效的应对办法,就是把所有的念头拿“出来”,变成两个或多个角色的对话。写下来,念出来,演出来,都可以。一个想这么做,而另一个刚好反对,如此而已。
当几个声音都在一个人的头脑里,来回纠结,难免就让人感到困惑:“我是有什么问题?为什么明明想做的事,偏偏又做不到?”变成几个角色,一下就清楚了——就是头脑里同时有几个人嘛。几个人立场不同,意见谈不拢,也正常。这样的矛盾在生活里比比皆是。
我们在生活中都跟不同的人打过交道,很清楚意见不一致时该怎么办,那就是对话,充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异。重点是,每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音,这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点,从而造成了更多的困惑。有时候,允许不同的观点同时表达,本身就带来了沟通和解决的空间。
这位朋友听了我的建议,做了七天的反馈实验,他和我说:“很久没这么关心‘自我’了。目前来说,有些方面的思考还是有点盲目,战胜情绪惰性还很难,但总觉得开了个好头,似乎获得了一些持续下去的动力。”
我们再来看另一位朋友的故事。
这位朋友说她最近很焦虑。两个月胖了快十斤,而且马上要二十五岁了,和父母住在一起但没有任何沟通。她怀着维持正常社交生活的愿望和对转行的恐惧,继续做着一直不感兴趣的工作。不知道自己的职业生涯从哪里开始,对情感生活也不抱什么希望。
她也很讨厌生活中的琐事,讨厌工作上的琐事,常常拖延,不知道该怎么活下去才能不那么讨厌自己,走出这个内耗的怪圈。每天都过得很挣扎,感觉这不是她想要的生活,也没走在成为自己想要成为的人的路上。请问该怎么办?
我给出的建议是:请她在未来的一周当中,保持绝大部分的生活状态不变,就像她描述的状态一样糟——或者说一样正常。不要做任何尝试改变的努力。想跟父母和解也好,转行也好,学习新的技能也好,只能拿出特定的一小时来做这件事。是的,保持一周不变,改变的时间绝不能超过一个小时。
这位朋友听了我的回复后,恢复了之前坚持了大半年的每日运动的习惯。开始运动后,她说明显找到了掌控感和成就感,不再觉得自己是做不成事情的人。因为只用改变5%,所以自我感觉好了很多,开始在各方面自发地做出对自己心情更有利的选择。
比如,工作上,权衡了转行需要面对的风险和不转行的痛苦,选择了她更想要的那个——决定辞职学习准备转行。幸运的是,提了离职几天后,她就找到了一个对我想去的行业有帮助的工作机会。她总结道:可能改变了5%以后,其他的也会开始松动,像滚雪球一样,开始了,雪球就会越滚越大。
人在困境中总是期待100%的自我改变,但这种期待常常会导致100%的挫败感,因为总是难以贯彻。人真正能成功改变的部分也许只有5%。这也是这本书的书名《5%的改变》的由来,我觉得作为书名,它也概括了我想要表达的理念。
这并不只是说,任何改变都必须从脚下的5%开始,尽管这样说也是对的。更重要的是,当我们想要100%的改变时,是基于一种对自我全盘否定的冲动。我想传达的是,你我身上那些品质——无论看上去多么糟糕——都有它的道理,甚至可能是一种美德或者求生机制,它不用变,也变不了。不用否定自己那么多。我们没有那么错。
我想倡导的是一种看上去不起眼的,5%的改变。似乎只是在心态上,方法上,或者与别人相处的策略上做出一点微调,但就可以让那个95%的自己活在一个更舒展的状态里。也许这就是一种解决方案。重点是,它至少是可以实施的。
关于自我,想是想不明白的,解决办法往往需要行动。
积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好,状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的,就是“向下螺旋”的恶性循环:因为心情不好,导致什么都不想做;因为什么都没做,导致心情更差。
这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题,结果越想越难受。这种时候就要少想,多做。一旦开始做事,就启动了“向上螺旋”。
道理说起来容易,但要启动这个环路却不简单。
第一步,就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。不超过5%,哪怕一开始只是运动热身。这个过程就像是“滚雪球”:开始了,雪球就会越滚越大。
一切的关键在于动起来。
有时人们不愿意开始行动,会把原因推给“状态”:“等我状态好了,这些事都会水到渠成”。但这是很难实现的,因为不开始行动,状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时,坚持迈出一小步。
我用了44个真实发生的故事呈现这一点。这不是一本讲道理的书,我们都听过太多道理了。道理指向的是「正确」,而我更想带你看看「真实」。真实发生的改变是曲折的,犹豫的,进几步退几步,远没有那么激动人心。但它们会让你看见自己。每一个故事都是另一个你的故事。
最后,欢迎大家一起来读我的新书《5%的改变》。让我们揭开悬念,看看这些尝试最终会带来什么。

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